La nutrition pour les Seniors
Viande, poisson, oeufs : 1 ou 2 fois par jour
Les besoins en protéines ne diminuent pas avec l'âge, au contraire ils augmentent d'environ 20 %.
La viande, le poisson et les oeufs apportent des protéines animales d'excellente qualité, indispensables pour préserver la masse et la force musculaires, ainsi que certaines vitamines essentielles.
Les conseils :
Consommez alternativement viande rouge, viande blanche et volaille.
Vous pouvez sans problème manger des oeufs plusieurs fois par semaine.
Il est recommandé de manger du poisson au moins deux fois par semaine ; préparez-le au court-bouillon, grillé, en papillote, au four, etc.
Si vous n'achetez pas du poisson frais régulièrement, pensez aux surgelés et aux conserves (thon au naturel, sardines à l'huile, maquereau, anchois, anguille...). Les poissons gras - hareng, maquereau, sardine, saumon... - contiennent des graisses (acides gras oméga 3) bénéfiques à la santé, notamment en ce qui concerne la prévention des maladies cardiovasculaires.
N'oubliez pas les abats, riches en vitamines et en minéraux.
À l'exception du jambon blanc, les produits de charcuterie sont très riches en graisses, et il vaut donc mieux éviter d'en manger trop souvent.
« Je ne mange pas beaucoup de viande, de poisson et d'oeufs » :
Pour avoir des apports suffisants en protéines, mettez au menu :
des aliments et des plats associant deux sources complémentaires de protéines végétales : légumes secs et céréales (semoule et pois chiches, soupe ou purée de pois cassés et pain...), céréales et fruits oléagineux (pain aux noix, aux noisettes, aux amandes...) ;
des plats associant un aliment d'origine végétale et un produit laitier (source de protéines animales) : muesli et lait au petit-déjeuner, pâtes au fromage, pizza.
Le budget :
Les oeufs sont bon marché ; n'hésitez pas à en consommer régulièrement : à la coque, au plat, en omelette, bien sûr, mais aussi dans une salade composée, un flan salé ou sucré...
Les morceaux à cuisson longue, qui donnent une viande très moelleuse, qu'ils soient bouillis (miroton, pot-au-feu, potée...), à l'étouffée (daube), en ragoût (bourguignon, tajines...), sont moins chers et apportent autant de protéines que les autres.
Les conserves de poissons sont intéressantes tant sur le plan nutritionnel que sur celui du budget.
> Lire la suite : Sel à limiter