La nutrition pour les Seniors
Lait et produits laitiers : 3 ou 4 par jour
Le lait et les produits laitiers sont la principale source de calcium, qui permet de conserver des os solides et ainsi de lutter contre l'ostéoporose et ses conséquences, notamment le risque de fractures. Ils apportent également des protéines animales, ce qui est d'autant plus important si vous mangez peu de viande, de poisson ou d'oeufs.
Les conseils :
- Dans la journée, alternez lait, laitages et fromage pour obtenir un bon compromis entre calcium et matières grasses.
- Même si vous avez vos fromages favoris, essayez de varier vos choix ; plus un fromage est à pâte dure (emmental, tome...), plus il est riche en calcium mais également en graisses. Les fromages fondus et à tartiner (ail et fines herbes, demi-sel) sont riches en matières grasses et en sel et souvent pauvres en calcium.
- Privilégiez les crèmes dessert et les flans maison (pas trop sucrés) ; ceux du commerce sont en général plus gras et plus sucrés et contiennent moins de calcium.
Si vous en achetez, comparez les étiquettes pour faire votre choix.
Quel lait consommer ?
Demi-écrémé, écrémé ou entier, le lait apporte autant de calcium, seule la quantité de matières grasses change. Ses bienfaits sont identiques qu'il soit frais ou pasteurisé, sous présentation en poudre ou concentré (non sucré). Si c'est plus pratique pour vous, n'hésitez pas à utiliser du lait en poudre.
Beurre et crème : riches en graisses
Le beurre et la crème fraîche ne sont pas considérés comme des produits laitiers mais comme des matières grasses ; ils n'apportent pas de calcium.
Que faire, si vous n'aimez pas les laitages ?
- Pensez à en mettre dans vos préparations : flans de légumes, sauce blanche, entremets maison, gratins de légumes et de pâtes, lait mixé avec des fruits, riz au lait...
- Ajoutez du fromage râpé dans vos omelettes, vos pâtes...
- Certaines eaux minérales ont une teneur intéressante en calcium (plus de 300 mg/L). Regardez les étiquettes.
Les produits à base de soja
Les jus de soja, tofu, etc. apportent des protéines et sont exempts de graisses saturées. Mais attention, pauvres en calcium, ils ne peuvent pas remplacer les produits laitiers (sauf s'ils sont enrichis en calcium). Toutefois, leur consommation ainsi que celle des compléments alimentaires à base de soja doit être limitée en raison de leur teneur élevée en phytoestrogènes.
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