Les Horaires décalés
Le mal dormir
1 français sur 4 se plaint d'insomnie. Mais ne pas dormir du tout est exceptionnel !!
L'insomnie occasionnelle, qui disparaît spontanément lors de la résolution du problème, peut être due :
- aux soucis de la vie quotidienne
- aux douleurs d'une maladie
La grande insomnie peut découler :
- d'un état dépressif
- une obsession qu'il conviendra de traiter
La fausse insomnie, de loin la plus commune :
- à l'électroencéphalogramme, le sommeil est pratiquement normal, mais le dormeur se plaint d'un sommeil peu réparateur, de courte durée et de réveils fréquents.
La peur de ne pas dormir ou de mal dormir est aussi importante que le trouble lui même.
Il faut donc dédramatiser et essayer de gérer au mieux son sommeil.
La grasse matinée et les siestes trop longues laissent faigués et déprimés.
Voici quelques conseils pour mieux récupérer :
- Apprenez à connaître vos besoins (temps de sommeil, horaire ...) et essayez de respecter votre rythme.
- Maintenez des horaires de sommeil les plus réguliers possibles en particulier pour le lever.
- Soyez attentif aux signes du sommeil : bâillement, paupières lourdes, étirements, yeux qui picotent. Ne résistez pas à la fatigue, allez au lit. Si vous ratez votre cycle de sommeil, vous devrez attendre le prochain.
- Evitez les excitants le soir : café, thé, vitamine C, sodas à la caféine, cigarettes ...
- Evitez les repas trop copieux le soir et l'abus d'alcool au dîner.
- Faites du sport mais pas avant le coucher. Prévoyez un délai d'environ 2 heures entre une activité physique intense et l'heure de l'endormissement.
- Faites une sieste de moins de 20 minutes pour un besoin de récupération immédiat et une sieste longue de 1h30 en prévision d'une nuit de travail.
- Evitez l'ordinateur et les émissions de télévisions stressantes lors de vos heures de repos.
- Pour les repas qui précèdent la phase de sommeil, préférez les aliments à digestion lente (féculents) en quantités légères.
- Pour les repas au cours de la phase de veille, privilégiez les aliments à digestion rapide et les menus « tonifiants » (légumes, salades).
- Régulez la luminosité de votre environnement à toute heure du jour et de la nuit. Se préparer au sommeil en évitant la lumière et le bruit. A contrario, dès le réveil se stimuler par la lumière. Lorsque l'on fait la sieste la journée, ne pas se mettre dans le noir complet.
- Etablissez des horaires réguliers et suivis pour vos levers et couchers. Faire des siestes à des moments réguliers. Cette planification créée une habitude de long terme favorable à la récupération.
- N'accumulez pas de dette de sommeil ! C'est un mauvais réflexe fréquent chez les travailleurs en horaires décalés.